Akcja regeneracja czyli czas na roztrenowanie.
Wielu amatorów uważa okres roztrenowania za zbyteczny. Przecież forma nam spadnie lub co najgorsze przytyjemy 2-3 kg na tym roztrenowaniu i będziemy musieli zaczynać wszystko od początku. Albo jeszcze lepiej – odpoczynek jest dla mięczaków. Inni niech sobie odpoczywają. Ja tego nie potrzebuję, ja mogę góry przenosić. Owszem możemy znieść wiele, eksploatować organizm do granic możliwości ale czy w sporcie amatorskim o to dokładnie chodzi?
Sam wiele razy na początku swojej „biegowej kariery” tak robiłem doprowadzając organizm do wycieńczenia. W pierwszy roku mojego biegania miałem może z 10 dni wolnego. Byłem pochłonięty zrzucaniem kilogramów i budowaniem wytrzymałości. Niestety raz że odbiło się to na kontuzji, która mnie wycięła na miesiąc z biegania, a dwa nie byłem w stanie robić progresu, na którym bardzo mi zależało.
Żeby poprawić swoje osiągi w bieganiu, pokonywać coraz to dłuższe dystanse oraz zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji jest nam potrzebna pełna regeneracja czyli tak zwane – ROZTRENOWANIE.
1. Zmniejszamy kilometry żeby stawy nie zardzewiały
Bieganie to non stop powtarzanie tych samych ruchów ciała, co powoduje wystąpienie tych samych napięć mięśniowych. Dalej może powodować to duże urazy. W pierwszej fazie regeneracji dajmy ciału i mięśniom odpocząć zmniejszając kilometraż do minimum. Biegajmy lekko 5-6 km co 3 dzień. Dzięki temu podtrzymamy sprawność ciała i nie będziemy obciążać go siłą biegową i odcinkami tempowymi.
2. Ugniatanie ciasta czyli rolowanie mięśni i powięzi
W całym cyklu treningowym każdy trener zaleca swoim podopiecznym rolowanie ciała czyli zmniejszenie napięć na mięśniach. Ogólnie żyjemy w tak dużym tempie że coś takiego jak rolowanie po treningu lub na następny dzień traktujemy jako zbyteczny zabieg. Skoro wstaliśmy i chodzimy, a mięśnie gdzieś tam lekko nas bolą to lekko rozciągniemy, poluzujemy się w zawiasach i jest okej. Ale gorzej jak te napięcia na mięśniach i powięziach dochodzą do granic swoich możliwości powodując urazy lub przeciążenia. W okresie roztrenowania dobrze jest poświecić więcej czasu na rolowanie i doprowadzenie mięśni do pełnej sprawności.
3. Wyginam śmiało ciało czyli rozciąganie
O tym że ważne jest elastyczne ciało chyba wie każdy. Jeżeli wstajemy rano i czujemy się jak drewno albo jak plandeka na żuku to znaczy że jesteśmy pospinani. A wystarczy w okresie roztrenowania poświęcić 15-20 min na porządne ćwiczenia i rano będziemy wstawać czując się jak młody bóg. Ma to też druga zaletę, wejdzie nam to w krew i będziemy już to robić regularnie i systematycznie.
4. Siostro basen czyli miejskie spa.
Nie chodzi tu oczywiście o podawanie basenu w szpitalu. Tu chodzi o inną aktywność fizyczną, o inną pracę mięśni, o inne uelastycznienie ich. Raz że woda odpręża, a dwa że niweluje stres i napięcia mięśniowe. Czyli ciało dostaje od nas relaks i regenerację jednocześnie. Pamiętajcie że im mniej zestresowany organizm tym szybsza regeneracja, a co za tym idzie lepsze osiągi i lepsze myślenie.
5. Para buch mięśnie w ruch.
Sauna od lat jest stosowana jako regeneracja dla obolałych mięśni. Poprawia ukrwienie, oczyszcza ciało z toksyn i uelastycznia skórę. Wspiera też odporność oraz likwiduje mikrourazy. Warto choć raz w tygodniu udać się do sauny suchej lub parowej na 3-4 sesje po około 5 minut. Poprawę widać już po 2-3 sesjach.
6. Czacha dymi czyli chwila relaksu
Roztrenowanie musi być także dla głowy, a nie tylko dla ciała. Nie oszukujmy się. Nasza głowa pomimo że biegamy i się ładujemy endorfinami i jest nam fajnie to też przechodzi stres. Po pierwsze że musimy wykonywać ciężkie treningi i się do niech mocno nastawiać, dwa że musimy to wszystko robić mimo iż nie zawsze nam się chce. Dlatego warto w okresie roztrenowania przeczytać jakąś dobrą książkę, obejrzeć film na który zawsze mieliśmy ochotę albo iść na spacer i cieszyć się każdą chwilą która nas otacza.
7. Kaloryfer w akcji czyli nie tylko zimą przydaje się sześciopak.
Jak ważny jest silny i mocny brzuch wie chyba każdy z nas. Stabilizuje nam całe ciało i podtrzymuje mięśnie. Właśnie w okresie roztrenowania możemy a nawet powinniśmy bardziej nad nim popracować. Dość często jest on mocno zaniedbywany przez biegaczy co skutkuje różnymi przeciążeniami innych partii mięśniowych.
8. Twardy orzech do zgryzienia czyli silne pośladki.
Pośladki nie tylko służą nam do siedzenia, żeby nam było milusio i wygodnie. Służą nam przede wszystkim jako siła napędowa. Dlatego musimy je bardzo mocno wzmocnić. Im bardziej wzmocnione tym lepiej będzie nam się biegało, a w połączeniu z mocnym brzuchem mamy gwarantowany sukces w przygotowaniach do nowego okresu startowego.
Tak w pełni zregenerowani po 2-3 tygodniach laby możemy brać się znów do ciężkiej pracy na nowy sezon startowy. Wyznaczyć nowe cele i do nich sukcesywnie dążyć. Krok po kroku piąć się schodami w górę. A za parę lat spojrzeć się w tył i powiedzieć “WOW! To ja tego dokonałem?” A przecież można było siedzieć na kanapie, jeść chipsy, pić browarek i patrzeć się beznadziejnie w telewizor. Ale wtedy poszedłem biegać i dobrze nim z tym.